Entenda os Grãos
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 Entenda os Grãos


 Entenda os Grãos  

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Seu cardápio com certeza vai ficar
mais rico com eles e você ainda
ganhará mais saúde e anos de
vida. Veja aqui bons motivos para
experimentar novas variedades ou
apostar nos velhos conhecidos.



Hoje, não é exagero dizer que os grãos estão mais em alta do que nunca. São nutritivos, saborosos, versáteis e ricos em fibras e sais minerais, só para começar. Apesar de serem uma das estrelas da hora, seu consumo é bem antigo, sabia? Algumas teorias afirmam que eles podem ser considerados um dos grandes responsáveis pela sobrevivência da raça humana. Dá para entender: os grãos são facilmente transportados e conservados, têm baixo custo e são altamente nutritivos.

Mas, afinal, o que são os grãos? Boa pergunta. As dúvidas sempre aparecem quando o tema entra em pauta. Segundo o engenheiro de alimentos José Luís Ramirez Ascheri, da Embrapa Agroindústria de Alimentos, no Rio de Janeiro, podemos considerar grãos todos os cereais que são da família das gramíneas, como aveia, arroz e trigo. Também fazem parte do grupo as leguminosas, que geralmente se desenvolvem em vagens, como os feijões, favas e ervilhas; os pseudocereais, espécies de arbustos que produzem sementes, como o amaranto e a quinoa; e ainda as sementes de outras famílias, como a chia, a linhaça e o gergelim.


Entre todos eles, os cereais ganharam mais destaque por serem a base da alimentação do brasileiro e por serem muito saudáveis também. Segundo a nutricionista Mariana Anejador Morales, do Grupo Fleury, esses grãos contêm em sua composição cerca de 70% de carboidratos, responsáveis por nos fornecer energia para as funções vitais e para as demais tarefas do dia a dia. Além disso, possuem proteínas, vitaminas (principalmente as do complexo B) e minerais. O cereal integral, como o próprio nome diz, é aquele encontrado em sua totalidade, ou seja, sem que sua composição original seja alterada. É formado por três camadas, sendo a exterior chamada de farelo, rica em fibras e vitaminas do complexo B. “As fibras presentes neles são principalmente insolúveis, que aumentam o volume fecal e diminuem o tempo do trânsito intestinal, contribuindo assim para a melhora do funcionamento do intestino.”, explica Mariana.

Segundo a especialista, estudos mostram que o consumo adequado de fibras alimentares ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas enfermidades, como doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes, câncer e algumas desordens gastrointestinais, como prisão de ventre e hemorroidas. E não é só: as fibras aumentam a sensação de saciedade. “Mas é importante lembrar que todos esses benefícios devem ser contextualizados em uma alimentação equilibrada, que também contenha frutas, legumes, verduras, grãos, além de uma hidratação adequada”, reforça Mariana.

A nutricionista sugere incluí-los diariamente na rotina alimentar, podendo ser nas refeições principais, café da manhã, almoço, jantar e até mesmo nos lanches intermediários. Veja a seguir:

Café da manhã: pode-se consumir quinoa em flocos ou aveia em iogurtes e vitaminas, por exemplo. Já a farinha de trigo integral pode entrar no preparo de pães e bolos.

Almoço e jantar: podem conter uma porção de arroz integral, arroz negro, trigo sarraceno, cevadinha ou quinoa cozida. “Esses cereais ficam ótimos em receitas quentes ou frias, como sopas ou saladas. Dá para preparar, por exemplo, risoto de cevadinha, quibe de trigo sarraceno ou salada de tomate-cereja e queijo branco com qualquer um desses ingredientes”, ensina Mariana. Outra opção é finalizar a salada com chia, linhaça ou gergelim.

Lanches intermediários: aqui entram as mesmas sugestões do café da manhã ou ainda barras de cereais e granolas caseiras. A chia e a linhaça também podem ser adicionadas em iogurtes ou salpicadas por cima de frutas.

Hambúrguer de quinoa e amaranto
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1/2 xícara (chá) de amaranto em flocos
• 2 colheres (sobremesa) de farinha de mandioca
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (café) de cúrcuma em pó
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• Óleo vegetal para dourar
• Orégano a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe a quinoa em água por cerca de 20 minutos, até ficar bem macia, quase papa. Escorra a quinoa e deixe esfriar. Adicione o restante dos ingredientes, mexa e tempere bem. Amasse até ficar com uma consistência moldável. Se precisar, adicione mais amaranto. Molde os hambúrgueres com as mãos e leve para dourar de ambos os lados em uma frigideira bem quente com o óleo vegetal de sua preferência. Sirva com arroz, feijão e salada.


Wok de grãos
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes
• 1/3 de xícara (chá) de sorgo
• 1/3 de xícara (chá) de painço
• 1 cebola roxa picada
• 1 pimenta dedo-de-moça picada
• 1 pimentão amarelo maduro picado
• 1 bandeja de cogumelo hiratake picado
• 1 cenoura picada
• 1/3 de xícara (chá) de sementes de abóbora
• 2 colheres (sobremesa) de azeite
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• 1 limão siciliano
• 1/2 xícara (chá) de salsa fresca picada

Modo de preparo
Deixe o painço e o sorgo de molho em vasilhas separadas por 8 horas. Escorra a água e coloque os grãos em panelas separadas. Cubra-os com água novamente, coloque sal e cozinhe até ficarem al dente. Em uma panela wok, toste as sementes de abóbora e mexa até ficarem bem douradas e reserve.

Aqueça a panela wok novamente, coloque o óleo e, em seguida, a cebola, a pimenta e o orégano. Mexa e deixe dourar. Acrescente o pimentão, mexa um pouco e, logo, acrescente a cenoura e o cogumelo, e mexa rapidamente. Por último, adicione os grãos cozidos de painço e o sorgo, o sal e mexa deixando dourar levemente. Desligue o fogo e finalize com a salsa picada, suco do limão e a semente de abóbora. Se preferir, coloque um fio de azeite. ​