Vale por uma refeição
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 Vale por uma refeição


 Vale por uma refeição  

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O prato único facilita (e muito!) a vida na cozinha. Aqui você encontra receitas nutritivas, rápidas de preparar e que agradam até os paladares mais exigentes.​

Verdade seja dita: no corre-corre diário, muitas vezes nos falta tempo (e energia) para encarar o fogão. Depois do trabalho, então nem se fale. Na hora do aperto, a primeira ideia que vem à cabeça é recorrer ao delivery mais próximo, não é mesmo? No entanto, em vez de sucumbir às opções oferecidas pelos restaurantes – a maioria delas carregada de sal e de gordura –, a melhor solução é dar um chega pra lá na preguiça, arregaçar as mangas e fazer um prato único. “Do ponto de vista nutricional, uma receita precisa ser completa para ganhar esse título”, explica a nutricionista Ana Paula Gonçalves da Silva, do Grupo Fleury. Isso significa que a preparação deve combinar proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Não sabe quem é quem na sua cozinha? Aqui vai uma listinha para você consultar sempre que for necessário: CARBOIDRATOS: entram nesse time cereais (arroz, milho, aveia, trigo, quinoa), tubérculos (batata, mandioca, batata-doce, inhame, cará), açúcares e mel.

PROTEÍNAS: as principais fontes desse nutriente são carnes (bovina, suína, de ave e de peixe), ovos, os laticínios (leite, queijo, iogurte) e leguminosas (grão-de--bico, lentilha, feijão, soja, ervilha).

VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS: verduras (couve, alface, rúcula, agrião, espinafre), legumes (abobrinha, berinjela, cenoura, brócolis, beterraba, couve-flor, abóbora), cogumelos (shitake, shimeji, paris) e frutas (maçã, banana, melancia, mamão, kiwi, abacaxi) fazem parte desse grupo.

GORDURAS: integram essa turma os vários tipos de óleo (de oliva, girassol, canola, coco, soja, milho), as sementes (de girassol, abóbora, linhaça), as oleaginosas (castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoa, noz) e as gorduras de origem animal (manteiga, bacon, banha). A nutricionista lembra que os vegetarianos e os veganos devem prestar atenção redobrada ao compor as preparações, para que não faltem nutrientes no organismo. Se houver dúvidas, vale a pena procurar orientação profissional.

MENOS É MAIS // Já vimos que, para ser nutritivo, um prato único deve reunir alimentos dos diferentes grupos. No entanto, isso não quer dizer que precisamos de uma lista enorme de ingredients para prepará-lo – muito pelo contrário! É possível fazer receitas equilibradas com poucos itens, daqueles que praticamente todo mundo tem na geladeira. Em outras palavras, o prato único costuma ser econômico também – o que é uma vantage e tanto nos dias de hoje, certo? Sem contar que, ao escolher uma opção prática, você usa o mínimo de utensílios culinários.

Resultado: não sobra aquela pilha interminável de louças na pia depois.

Mais um ponto positivo desse tipo de refeição? “Dá para cozinhar receitas excelentes em, no máximo, 50 minutos”, garante a chef funcional Lidiane Barbosa, autora dos pratos sugeridos nesta reportagem. De acordo com ela, fazer algumas preparações previamente (e descongelar horas antes da utilização) também facilita muito o dia a dia na cozinha. Você pode investir em um molho de tomate caseiro, em uma batata descascada já cortada, naquele tempero que funciona bem em vários pratos. “Outra dica é deixar os grãos de molho por oito horas, em média – isso agiliza o cozimento e ajuda nosso organismo a digeri-los com maior facilidade”, esclarece Lidiane. Vale ressaltar, ainda, que ninguém precisa abrir mão do sabor para se alimentar de maneira adequada. “A ideia é que nossas escolhas à mesa sejam baseadas na saúde e no prazer de comer”, afirma Ana Paula Gonçalves da Silva.

DE CASA PARA O TRABALHO // Se você é fã da marmita, saiba que o prato único é uma ótima pedida para levar na quentinha – além de comer bem, dá para economizer um bom dinheiro no fim do mês. Na hora de planejar sua refeição, opte por receitas fáceis de transportar e de aquecer. Exemplos? Omelete com batata cozida, cogumelos e alho-poró, torta de frango com legumes, quibe incrementado com vegetais e abobrinha recheada com arroz e carne moída. Se quiser um acompanhamento, basta uma salada de folhas, uma farofa ou legumes cozidos. Como prato único, você também pode apostar em um sanduíche ou em uma salada incrementada, que ainda trazem outra vantagem: dispensam o micro-ondas. Nesse caso, transporte o tempero separadamente e só use-o antes de comer – assim a crocância dos ingredients se mantêm. #

Sopa de mandioquinha, carne bovina e couve

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes

  • • 2 xícaras (chá) de músculo bovino cortado em cubos
  • • Sal marinho a gosto
  • • Pimenta moída na hora a gosto
  • • 1 cebola picada
  • • 1 dente de alho picado
  • • ½ xícara (chá) de salsinha picada
  • • 3 xícaras (chá) de mandioquinha, com casca, cortada em pedaços
  • • 1 litro de água
  • • 4 folhas de couve rasgadas
  • • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem


  • Modo de preparo

    Aqueça a panela de pressão no fogo. Quando estiver bem quente, coloque o músculo já temperado com o sal e a pimenta. Depois que a carne dourar, acrescente a cebola e refogue. Junte o alho, a salsinha e a mandioquinha. Adicione a água e a couve e deixe cozinhar por 40 minutos. Reserve a carne. Bata os demais ingredientes no liquidificador até a mistura ficar cremosa. Desfie a carne e misture ao creme. Acerte o sal, acrescente o azeite e sirva em seguida.

    Salada de painço, amêndoas, passas e frango desfiado

    Rendimento: 4 porções
    Tempo de preparo: 30 minutos

    Ingredientes

  • • 1 xícara (chá) de painço
  • • Suco de limão
  • • ½ xícara (chá) de amêndoas torradas e trituradas
  • • ½ xícara (chá) de salsinha picada
  • • ½ xícara (chá) de frango cozido e desfiado
  • • 1 colher (chá) de curry em pó
  • • 2 colheres (sopa) de banana passa picadinha
  • • ¾ de xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
  • • Pimenta síria a gosto
  • • Sal marinho a gosto
  • • Folhas verdes desfiadas


  • Modo de preparo

    Deixe o painço de molho por 8 horas em água e um pouquinho de suco de limão. Despreze a água e cozinhe os grãos por 8 minutos, colocando o dobro da medida de água. Jogue o líquido fora e misture todos os ingredientes em um bowl. Acrescente as folhas e sirva. Se preferir, troque o painço por cuscuz marroquino.

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